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スポーツは素晴らしいことです。残念ながら、仕事、家族、日常の用事や予定がしばしばかなりの時間を占めます。そのため、自分のフィットネスプログラムに充てられるのは夜だけになってしまいます。スポーツと就寝は通常、うまく両立しませんよね？いや、実は両立できるのです。カナダの研究によると。
睡眠に関する研究は世界中で行われています。そのため、コンコルディア大学のチームは15件の実験研究を例に取り、それらを比較しました。質問は：就寝前の運動は睡眠を改善できるか？研究者たちのメタスタディには合計194人の参加者が含まれていました。全員が良い睡眠者と見なされ、18歳から50歳でした。しかし、彼らのライフスタイルは異なっていました。非常にのんびりしていて、平均よりも運動が少ない人もいれば、身体的に健康と見なされる人もいました。2つの理想的な対照群です。
まず運動し、その後就寝する
両方のグループが就寝前に運動するとどうなるでしょうか？そしてこの場合の運動とは、本当に汗をかくような運動、いわゆる高強度運動（HIE）を意味します。このような運動をたまに1時間まで行い、その後30分後に就寝しようとすると、良い結果にはなりません。通常よりも眠りにつくのが難しくなり、深い睡眠が十分に得られない可能性があります。
プログラム終了からベッドに入るまでの間に大きな時間的な余裕を設ければ、状況は異なります。研究によると、最適な期間は2〜4時間です。そしてこのようなルーティンを本当に楽しむ人は、良い結果を得られます。このような激しい運動を定期的に行えば、睡眠を妨げることはまったくありません。就寝のほぼ正確に2時間前にワークアウトを終え、その後夢の世界に滑り込むのが、少なくとも科学的には推奨されます。
羊を数えるよりもサイクリングが良い
まだ決定すべきことは、トレーニングがどのようなものであるべきかです。研究の共著者であり、カナダのモントリオールにあるコンコルディア大学のパフォームスリープラボの研究員であるメロディー・モグラス氏は、良い知らせを持っています。サイクリングは特に推奨されることが判明しました。有酸素持久力スポーツは一般的に良い効果があります。彼女はアメリカの雑誌「Bicycling」に、これは特にサイクリングに当てはまると語りました。
対応する激しいワークアウト中、サイクリストの中心体温は上昇します。その熱を下げるために、体は代わりに冷却します。例えば、温かい水での入浴時にも同様のことが起こります。中心体温が上昇し、冷却、つまり発汗が始まります。このプロセスは入眠に有益とされています。
シャットダウンに注意
しかし、時間がかかります。身体的なストレスとそれに伴う体内の熱波に対する反応に残される時間が少なすぎると、回復が不完全で、体はこれから訪れる睡眠に十分に適応できません。その結果、翌日にかなり疲れを感じる人もいます。
原則として、モグラス氏によれば、トレーニングスケジュールに加えて睡眠スケジュールを守ることが推奨されます。必要な一貫性を持ってこれを行う人は、良い「睡眠衛生」を実践しています。さあ、衛生的な夜をお過ごしください。
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よくある質問
電動自転車で睡眠の質は上がる？
はい、電動自転車でも運動強度を高めれば睡眠の質が向上します。カナダ・コンコルディア大学の研究では、就寝2～4時間前に高強度運動（HIE）を1時間まで行うと、深い睡眠が得られやすいと報告されています。サイクリングは特に有酸素持久力運動として推奨され、中心体温の上昇と冷却が入眠を促進します。
就寝前のサイクリングは何時間前がベスト？
就寝前のサイクリングは、運動終了から就寝まで2～4時間空けるのが最適です。コンコルディア大学の研究では、この時間差を設けることで高強度運動による睡眠妨害を防ぎ、深い睡眠が得られるとされています。就寝直前の運動は眠りにつくのを難しくするため、推奨されません。
電動自転車の運動は睡眠に悪影響？
いいえ、適切なタイミングで行えば悪影響はなく、むしろ睡眠の質を高めます。コンコルディア大学のメタスタディ（参加者194人、18～50歳）では、就寝2時間前に高強度運動を終えると、睡眠が改善されることが示されました。ただし、運動後30分以内に就寝すると、入眠困難や深い睡眠不足のリスクがあります。
なぜサイクリングが睡眠に良いの？
サイクリングは有酸素持久力運動として、睡眠に特に推奨されます。コンコルディア大学の研究によると、激しいサイクリングで中心体温が上昇し、その後の冷却（発汗）プロセスが入眠を促進します。就寝2～4時間前に運動を終えると、体が睡眠に適応しやすくなり、深い睡眠が得られやすくなります。