e-bike愛好家が陥りがちな筋力トレーニングの誤解

 
筋力トレーニングは、e-bike愛好家にとって必須の科目です。ジムでは、体幹の強さや体幹の安定性を効果的に向上させ、異なる筋肉群をバランスよく発達させ、怪我の予防にも良い影響を与えます。
e-bike愛好家によって、異なるトレーニングコースがあります。自重トレーニングだけを行う人もいれば、器具を使うのが好きな人もいます。猫が黒か白かは問題ではなく、ネズミを捕まえれば良いのです。運動の形式も同様です。しかし、サイクリストとして、私たちには特定の目標があり、運動の効果を損なう間違いを犯すことがよくあります。 誤解その1：高負荷・低頻度 バーベル（重い重量）を持ち上げることは効果的ですが、シーズン前の短期間にのみ適しています。これを長期間続けると、逆効果になる可能性があります。
持久系アスリートにとってのウェイトトレーニングの適性は、長い間議論の的となってきました。確かに、ウェイトを持ち上げることで、より多くの筋肉を集め、靭帯や腱を強化し、体幹の強さを向上させることができます。しかし、ウェイトリフティングの明らかな欠点は、主に無酸素能力を鍛えることです。サイクリングは有酸素運動です。サイクリングにも無酸素の部分はありますが、それはウェイトリフターとは異なる話です。この観点から見ると、ウェイトを持ち上げることがドライバーに与える効果は限られています。スクワットやデッドリフトのように、足を地面につけて重い負荷で数回だけ繰り返します。自転車では、前足のボールに力を集中させ、毎分80～100回のペダリングを数時間続けます。
 
筋力トレーニングは「有酸素」的な方法で行う必要があります。簡単に言えば、重量を減らして回数を増やすことです。2～4セット、15～25回を目安にコースを組み立ててください。
  誤解その2：筋力トレーニングの頻度が高すぎる 筋力トレーニングが多すぎると、自転車に乗っているときに疲れてしまいます。悪い状態で長時間トレーニングを続けると、パワーが低下します。サイクリングのトレーニングには良い状態が必要です。それがあなたの主な仕事です。
筋力トレーニングは週に2～3回で十分です。1日は負荷を高め、別の日は軽めにして、持久力と柔軟性を重視しましょう。難易度を上げたい場合は、量を増やす必要はありません。代わりに、筋力トレーニングと自転車トレーニングを同じ日に組み合わせてください。
    誤解その3：自転車に適していない  
ジムではより効率的である必要があります。ダンベルを持ち上げたり、ラットプルダウンをしたりするのは良い運動ですが、自転車には適していません。腕や背中を鍛えるなら、ローイングプッシュアップの方が良い方法です。サイクリングは脚を交互に動かし、中足部に集中して行われます。ランジや片足デッドリフトなどが適しています。以下にさらに例を挙げます：
 
ステップランニング
脚を交互に動かし、前足のボールで地面に接触します。これも有酸素運動です。必要に応じて少し重量を加えてください。
 
その場でのスクワットジャンプ
後ろ足を地面から離してランジの姿勢をとります。その場でジャンプし、腕を振って補助します。空中で前後の脚を入れ替えます。着地後すぐにジャンプを繰り返し、間隔をできるだけ短くします。
 
ステップアップ
ステップ代わりになる箱や台を探します。高さは約30～50センチメートルで、片足を乗せて膝を90度に曲げます。この脚を使って足をステップの上に押し上げます。脚を交互に繰り返します。
 
ダンベルを使った腕立て伏せ／その場でのハイキング
通常の腕立て伏せ／その場でのハイキングですが、手で地面を支える代わりに、地面を支える一対のダンベルを見つけ、両手でバーを握ります。
   
覚えておいてください、目標を明確にすることです。筋力トレーニングはサイクリングのパフォーマンスを向上させるために設計されています。特に自転車に乗っているときに、体の変化を感じて、筋力トレーニングが本当に効果があるかどうかを確認してください。